Alle som er påmeldt Sommernattsløpet innen søndag 14. april klokken 10.00 i Bergen og søndag 21. april klokken 10.00 i Oslo får et treningsprogram på 5 km fra vår samarbeidspartner Runner’s World.

Du kan velge mellom seks ulike program for 5 km, på ulike nivåer og alle med varighet på åtte uker. Alle som er påmeldt får tilsendt en e-post rett etter at fristen går ut hvor man velger hvilket treningsprogram man ønsker å motta. Treningsprogrammet sendes til deg via e-post. Pass på at du skriver inn riktig e-postadresse.

Det aller viktigste er at du er påmeldt innen fristen!

 

Treningsprogrammene – hvilket skal du velge?

Alle treningsplanene er utviklet av Runner’s Worlds eksperter. De har både en oversiktskalender og en grundig beskrivelse av hver eneste treningsdag.

For 5 km er det seks ulike programmer. Erfaren, mosjonist, nybegynner, under 20 minutter, under 25 minutter og under 30 minutter.

Treningsprogram for 5 kilometer

Nybegynner
Dette programmet er rettet mot nesten nybegynnere som har trent jevnlig – tre til fire ganger i uka – i minst to måneder, med minst 15 km per uke i snitt, med lange økter på minst 5 km. Før du begynner på denne planen bør du være i stand til å løpe i 30 minutter uten stopp.

Mosjonist
Dette programmet er rettet mot løpere som jevnlig løper fire–fem dager i uka, minst 20 km per uke i snitt, med lange økter på minst 6 km, og som har deltatt i 5 km-løp før men ønsker å bli raskere.

Erfaren
Dette programmet er rettet mot erfarne løpere som jevnlig løper minst fem dager i uka, cirka 40 km per uke i snitt, med lange økter på minst 13 km.

5 km under 20 minutter
Dette programmet er rettet mot løpere som ønsker å fullføre 5 km på 20 minutter (gjennomsnittsfart på 4:00 min/km). Planen legger opp til løping fem dager i uka og inkluderer rolige økter, intervalløkter, tempoøkter og lange økter fra 16 til 19 km. Ukentlig distanse starter på 47 km første uka, økende opp til 64 km de siste ukene før konkurranseuka. Tempoet for hver økt er oppgitt i beskrivelsene.

5 km under 25 minutter
Dette programmet er rettet mot løpere som ønsker å fullføre 5 km på 25 minutter (gjennomsnittsfart på 5:00 min/km). Planen legger opp til løping fem dager i uka og inkluderer rolige økter, intervalløkter, tempoøkter og lange økter fra 10 til 16 km. Ukentlig distanse starter på 33 km første uka, økende opp til 40 km i uke 7. Tempoet for hver økt er oppgitt i beskrivelsene.

5 km under 30 minutter
Dette programmet er rettet mot løpere som ønsker å fullføre 5 km på 30 minutter (gjennomsnittsfart på 6:00 min/km). Planen legger opp til løping fire dager i uka og inkluderer rolige økter, intervalløkter, tempoøkter og lange økter fra 6 til 11 km. Ukentlig distanse starter på 20 km første uka, økende opp til 31 km to uker før konkurransen. Tempoet for hver økt er oppgitt i beskrivelsene.